Verjetno ste že večkrat slišali skupni izraz: "Mi smo tisto, kar jemo." In to je res. Izbira izdelkov neposredno vpliva na naše zdravje. Hrana je vir gradbenih materialov za naše celice, tkiva in organe. Kdo bi moral razmišljati o prehodu na pravilno prehrano:
- Tisti, ki želijo shujšati in se znebiti odvečne teže.
- Tisti, ki so se odločili, da se podajo na pot zdravega življenjskega sloga (zdrav življenjski slog).
- Tisti, ki se ukvarjajo s športom in se želijo podpirati v dobri fizični formi.
- Tisti, ki se želijo izogniti morebitnim zdravstvenim težavam, ki jih povzroča podhranjenost.
- Tistim, ki že Ima zdravstvene težave, ki jih povzroča podhranjenost, in mora slediti razumni prehrani (težave s prebavili, srčno -žilne bolezni itd.)
- Tisti, ki se želijo pritrditi sebe in svojo družino na zdrave navade.
Prva stopnja: pet preprostih korakov do PP
Prva faza vključuje pet preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti resno korak k pravilni prehrani, ne da bi se veliko potopili v teoretični material. Tudi po teh preprostih pravilih lahko spustite dodatne kilograme, očistite hrano in se navadite na razumno uživanje hrane. Ločitev na faze bo pomagala tistim, ki se pred tem niso držali načel pravilne prehrane ali si še ne morejo privoščiti, da bi močno obnovili svojo prehrano.
1. korak: Odstranite "smeti s hrano"
Prvi korak, ki ga morate narediti na poti do pravilne prehrane, je izključitev tako imenovanega "smeti s hrano" iz vašega menija, in sicer:
- Hrana, ki vsebuje sladkor in sladkor
- Belo pecivo in izdelki iz bele moke
- Klobasa, izdelki s klobasami, meso -fins
- Hitra hrana (krompir krompirčka, hamburgerje, čips, prigrizki itd.)
- Sladki sokovi, soda in limonada
- Majoneza, kečap in nenaravne omake
Prvič, to so nizki prehrambeni izdelki, ki telesu dejansko nimajo koristi. Drugič, to so visokokalorični izdelki, ki se zelo hitro odlagajo v maščobi. Tretjič, večina teh izdelkov ne nasiči telesa, zato boste nenehno čutili lakoto in jedli dodatno stopnjo hrane. Ko ste očistili svojo prehrano iz te skupine izdelkov, boste že naredili velik korak k pravilni prehrani in hujšanju.
2. korak: izključite alkoholne pijače
Drugi korak vključuje izključitev druge skupine inherentnih izdelkov - alkoholnih pijač. Zdaj ne bomo govorili o prisotnosti ali odsotnosti škode zaradi alkohola z razumnimi omejitvami in celo upoštevali možne pozitivne lastnosti rdečega vina. Pri prehodu na PP priporočamo, da popolnoma zapustite alkohol, vsaj za obdobje izgube teže. Zakaj je bolje zavrniti alkohol:
- Glede na študije alkoholne pijače delujejo na nevrone, ki nadzorujejo apetit, zaradi česar se telo počuti močno lakoto.
- Celo majhen odmerek alkohola pogosto izzove razčlenitev hrane, ko zaradi izgube nadzora začnete "pomesti" uporabne in nesposobne izdelke v velikih količinah.
- Alkohol zadržuje vodo, zato boste naslednji dan na tehtnicah dejansko zagotovili, da boste videli "oklep", ki je zelo demotiviran.
- Alkohol upočasni metabolizem, zato se bodo procesi izgube teže v telesu odvijali z nižjo hitrostjo.
- Alkoholne pijače zelo pogosto prihajajo s prigrizki in prigrizki, ki bodo dodali dodatne kalorije.
3. korak: za vzpostavitev načina pitja
Uživajte, da pijete 1,5-2 litra vode na dan (to je približno 6-8 kozarcev 250 ml). Sprva se vam bo zdelo, da je takšna količina vode na dan nerealna, vendar lahko postopoma naredite svojo koristno navado.
- Po prebujanju popijte en kozarec vode.
- Pred uživanjem (v 20-30 minutah) popijte en kozarec vode.
- Popijte en kozarec vode pred in po fizičnem naporu.
- 30-60 minut pred spanjem popijte en kozarec vode.
Da ne pozabite piti vode, dajte pripombo na telefon. Obstaja veliko priročnih mobilnih aplikacij, ki spominjajo na način pitja. Poskusite tudi vedno hraniti steklenico vode s seboj (v službi in doma).
4. korak: vzpostaviti prehrano
Četrti korak bo eden najtežjih, a hkrati tudi najpomembnejši. Na tej stopnji se mnogi spotaknejo in bodisi vržejo idejo o PP ali se valjajo v trdo dieto. Zato je na prvi fazi prehoda na pravilno prehrano bolje vzpostaviti vsaj prehrano kot celoto. V naslednjih fazah bodo upoštevane tankosti porazdelitve beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Torej, splošna prehrana bo videti tako:
- Polni zajtrk (7:00)
- Prigrizek št. 1 (10:00)
- Kosilo (13:00)
- Št. 2 (16:00)
- Večerja (19:00)
- Enostaven prigrizek 1 uro pred spanjem: Kefir, skuta (21:00)
Čas je naveden pogojno, ob upoštevanju vzpona ob 6:00 in odhod v spanje ob 22:00. Če vstanete pozneje ali prej, nato prilagodite čas svojemu urniku. Glavna podlaga za pravilno prehrano: pojejte vsake 3 ure v majhnih porcijah (200-250 g).
5. korak: Nastavite se za spremembo življenjskega sloga
Če želite ne samo shujšati, ampak shranite rezultat in ga ohranite v življenju, potem se morate spomniti drugega pomembnega načela pravilne prehrane. Pravilna prehrana bi morala postati del vašega življenja in ne kratkoročna faza za hujšanje. Prilagodite se, da za vedno spremenite prehrambene navade. Vaše telo se vam bo zahvalilo ne le s vitkim telesom, ampak tudi z dobrim zdravjem.
Druga stopnja: Drugi pet preprostih korakov do PP
Druga stopnja že pomeni bolj premišljen pristop k izbiri izdelkov in njihove distribucije čez dan. Tu so dodane tudi druge koristne navade, ki bodo postale vaši dobri spremljevalci v postopku prehoda na pravilno prehrano. Do druge stopnje lahko greste mesec dni po prvi fazi ali pa se lahko takoj, ko ste se odločili, da se držite PP.
6. korak: zaužijte kompleksne ogljikove hidrate
Mnogi izgubljeni teži zavračajo ogljikove hidrate, ker naj bi jih odlagali v maščobi. Vendar so ogljikovi hidrati nepogrešljiva sestavina naše prehrane. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo in pozitivno vplivajo na naše razpoloženje. Ogljikovi hidrati dajejo tudi našemu telesu signal o nasičenosti. Zato v nobenem primeru ne morete izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane ali močno zmanjšati njihovo število. Zato je v okviru pravilne prehrane treba dati prednost zapletenim ogljikovim hidratom in ne preprosto.
7. korak: Spremenite pristop k postopku kuhanja
Ta korak vključuje izvajanje dveh točk:
- Iz menija izključite izdelke ocvrte v olju. Verjetno so vsi slišali za nevarnosti ocvrte hrane. Prvič, izdelki, ocvrti v nafti, povečujejo holesterol in izzovejo razvoj srčno -žilnih bolezni. Drugič, ocvrta hrana je bolj visoka kalorična in maščobna, zato je vzrok za odvečno težo in sladkorno bolezen.
- Zmanjšajte toplotno obdelavo rastlinskih proizvodov. V postopku kuhanja rastlinske hrane (zlasti zelenjave, sadja, žit) so vlakna izdelka uničena, in sicer je naš dober asistent pri hujšanju. Kakšne so prednosti vlaknin? Znižuje raven glukoze v krvi, nasiči in dolgo časa pomaga pri predelavi hrane. Na primer, surovo korenje je kompleksen ogljikovih hidratov in dober vir vlaknin, kuhano korenje pa je hiter ogljikovi hidrati, ki dvigne krvni sladkor in povzroči lakoto.
Zato je, če je mogoče, bolje dati prednost svežemu zelenjavnemu izdelku brez toplotne obdelave. Če pa ne morete brez kuhanja (na primer v primeru žit, nekaj zelenjave in zamrznjene hrane), jih vsaj ne prebavite in jih ne pripeljite v "pire", da ohranijo vlakna.
8. korak: Čez dan pravilno distribuirajte beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe
Več podrobnosti o meniju bo opisanih spodaj. Zdaj se spomnimo nekaj pomembnih pravil, ki vam bodo pomagala pravilno distribuirati izdelke čez dan, tako da je koristno za telo in učinkovito v smislu izgube teže.
- Najbolj optimalna možnost zajtrka so zapleteni ogljikovi hidrati (+ malo beljakovin). Zato se začnite navaditi na jutranjo kašo.
- Kosilo potrebuje tudi zapletene ogljikove hidrate + beljakovine + malo zelenjave. Načeloma bi bila standardna možnost stranska jed z mesom ali ribjo in zelenjavno solato (ali dušeno zelenjavo).
- Kot idealna večerja bo ptica ali riba (lahko jajca) + zelenjava (sveža ali kuhana).
- Preprosto pravilo: Od jutra do večera morate zmanjšati količino porabljenih ogljikovih hidratov in povečati količino porabljenih beljakovin. To pomeni, da na začetku dneva telo na koncu dneva potrebuje ogljikove hidrate za energijo - beljakovine za regeneracijske procese, ki se ponoči odvijajo v telesu.
- Bolje je, da ne uporabljate hitrih ogljikovih hidratov in sadja po 16:00 (ali popoldne, če imate nestandardni urnik). Za zelena jabolka je lahko izjema.
- Med obroki bi morali imeti prigrizke. Za izdelke ni strogega okvira, vendar je zaželeno, da vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate.
- Po večerji si lahko prigrizek naredite eno uro pred spanjem, da ne bi občutili nenadnega napada lakote, ko greš spat. Idealna možnost je kefir ali skuta. Bolje je, da ponoči ne jeste hrane z visoko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov.
9. korak: Povečajte telesno aktivnost
Številne zdravstvene težave nastanejo zaradi sedečega življenjskega sloga. Pomanjkanje telesne aktivnosti povzroči krčenje kostne mase, atrofije in mišične šibkosti, zmanjšanje moči in vzdržljivosti, oslabljene funkcije hrbtenice in sklepov. Ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, se zelo pogosto srečujejo s težavami, kot so osteohondroza, osteoporoza, radikulitis, kila, skolioza, pa tudi številne srčno -žilne bolezni. Zato je ena najpomembnejših koristnih navad redna telesna aktivnost. Doma lahko začnete trenirati vsaj 10-20 minut na dan.
10. korak: Odstranite stres in pomanjkanje spanja
Spanje igra veliko vlogo v postopku hujšanja. S pomanjkanjem spanja se razvija kortizolski stresni hormon, ki upočasni kurjenje maščob. Študije potrjujejo, da z visoko stopnjo kortizola v krvi ljudje zelo počasi shujšajo ali sploh ne shujšajo. Kortizol ne samo upočasni metabolizem, ampak tudi izzove kopičenje maščobnih tkiv, zlasti v trebuhu. Na visoko raven kortizola v krvi vplivajo tudi velika telesna aktivnost, psihološki stres, uživanje pijač, ki vsebujejo kofein. Če še vedno dvomite, ali je vredno spremeniti uveljavljene navade in preklopiti na pravilno prehrano, vas spomnimo, kakšne težave lahko slaba prehrana privede do:
- Diabetes
- Srčno -žilne bolezni
- Problemi prebavil
- Oslabljena imunost in pogosta prehlad
- Kršitev hormonske ozadja in neplodnost
- Bolezni ledvic, jeter in žolčnika
- Suha kože in izpadanje las
Prehod na pravilno prehrano za mnoge se zdi ne le težaven korak, ampak celo slab odziv. Če pa delujete postopoma, potem lahko korak za korakom obnovite svojo prehrano, navadite telo na pravilne prehranske navade in se znebite odvečne teže.
Tretja faza: Izbira, katere izdelke morate jesti
Mnogi ne pridejo takoj na prehrano, saj so preizkusili veliko škodljive diete ali tablet, ki obljubljajo hiter in zanesljiv rezultat. Toda takoj opozorimo, ni nobene čarobne prehrane ali prehrambenega dodatka, ki bi vam omogočila, da v najkrajšem možnem času shujšate in rezultat popravite dlje časa. Navaditi se morate na uravnoteženo prehrano, če želite za vedno shujšati in ohraniti zdravje. Torej, če govorimo o prehrani, torej dve veliki skupini snovi:
- Makrohranila so prehrambene snovi, ki jih potrebujemo v velikih količinah (merjeno v gramih). Telo zagotavljajo energijo. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
- Mikrohranila so koristne snovi, ki jih potrebujemo v manjših količinah (merjeno v miligramih). Imajo pomembno vlogo pri procesih asimilacije hrane, izvajanju procesov rasti, obnovi in razvoju telesa. To so vitamini, minerali, biološko aktivne snovi.
Najprej se pogovorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah.
Veverice
Proteinski izdelki so gradbeni material za naše telo. To je nepogrešljiva komponenta, ki je neposredno vključena v procese okrevanja in obnove celic. Mišice, notranji organi, krvni sistem, imunski sistem, koža, lasje, nohti - celotno telo deluje na beljakovinah. Poleg tega beljakovine sodelujejo v presnovnih procesih in uravnavajo presnovo, zato je za izgubo teže tudi poraba beljakovinskih produktov izredno pomembna.
Kje dobiti beljakovine na pravilni prehrani:
- Rdeče meso in vitko perutnino
- Bela riba (odlična možnost za večerjo)
- Rdeča riba (za hujšanje največ trikrat na teden)
- Jajca (največ dva rumenjaka na dan)
- Mlečni izdelki: nizko maščobni sir, beli jogurt, mleko, kefir, fermentirani
- Siri (za izgubo teže maščobnih sirov, ki ne presegajo 20-30 g na dan)
- Morski sadeži (lignji, kozice)
- Ribje konzervirane hrane v svojem soku (brez olja)
- Rastlinske beljakovine: gobe, leča, grah, fižol, čičerika
Uživanje maščobnega mesa (svinjina, maščobno govedino, raca, gos) je bolje zmanjšati, in če želite shujšati, sploh zavrne maščobno meso. Prav tako je bolje izključiti predelano meso iz uživanja, to je meso, ki je solje, kadil ali konzervirano. Toda maščobne sorte rib je treba zaužiti, saj so vir zdravih nenasičenih omega-3 maščobnih kislin. Če govorimo o potrebni količini beljakovin, morate v povprečju zaužiti 1-1,5 g beljakovin na 1 kg teže. Z intenzivnim treningom 2-2,5 g beljakovin na 1 kg teže.
Ogljikovi hidrati
Kaj se zgodi s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v prehrani? Prvič, občutili boste utrujenost in slabo razpoloženje, kar bo načeloma negativno vplivalo tako na uspešnost kot na življenje. Drugič, čutili boste lakoto in željo jesti, ker so ogljikovi hidrati, ki našemu telesu dajejo signal o nasičenosti. Tretjič, s pomanjkanjem ogljikovih hidratov bo telo uporabljalo aminokisline kot gorivo in uničilo mišice, kar bo na koncu upočasnilo proces hujšanja. Zmanjšanje števila mišic = poslabšanje kakovosti telesa + počasen presnova. Kje dobiti ogljikove hidrate pri pravilni prehrani:
- Žita žita, tj. Kaša (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, ječmen, proso itd.)
- Riž ni brušen
- Makaroni trdnih sort pšenice (za hujšanje največ dvakrat na teden, le na kosilu)
- Polnozrnat ali rženi kruh (za izgubo teže, ki ni več kot 1-2 kosov na dan zjutraj)
- Krompir (za hujšanje največ dvakrat na teden, le na kosilu)
- Zelenjava: belo zelje, paradižnik, kumare, beli poper, listna solata, brokoli, cvetača, šparglji, obliž fižol, jajčevci, bučke, čebulo, zeleno (buča, pesa, koruza in korenje, ker večkrat na teden izgubljajo težo)
- Sadje (za hujšanje, ki ga uporabljamo z omejitvami: banane, grozdje, datume, fige, persimmon-ne več kot 10% dnevne kalorične norme zjutraj, to je približno 150-200 kcal)
Za izgubo teže je treba zmanjšati število hitrih ogljikovih hidratov, ne pa zapletenih. Če kompleksni ogljikovi hidrati dajo dolgotrajno nasičenost, potem se preprosti ogljikovi hidrati hitro vpijejo v kri in zelo kmalu boste spet začutili lakoto. Hkrati, kljub občutku lakote, jedo hitrih ogljikovih hidratov še ni uspelo predelati, telo pa že zahteva naslednji obrok. Neobdelani preprosti ogljikovi hidrati gredo naravnost do konstrukcije maščobnih tkiv.
Maščoba
Večina izgubnih teže je zelo previdna za maščobe, čeprav je to nujen element za normalno aktivnost telesa. Maščoba normalizira delo hormonskega in živčnega sistema. S pomočjo maščob se pojavi absorpcija beljakovin in vitaminov in zagotovljena je absorpcija koristnih mineralov iz črevesja. Tudi maščobe so vir energije, dobro nasičijo. Oseba potrebuje tako rastlinske kot živalske maščobe. Kje pridobiti maščobe na pravilni prehrani:
- Živalske maščobe iz mleka (ne kupujte izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, 3-5% bo optimalno)
- Živalske maščobe iz mesa in rib
- Rastlinske maščobe iz oreščkov in semen (največ 10-15 g na dan)
- Rastlinske maščobe iz olj, vključno z različnimi vrstami olj - oljka, koruza, sezamova semena, buča, soja, cedra, orehova olje, olje grozdnega semena (približno 1 žlice dneva)
Kar zadeva živalske maščobe iz mlečnih izdelkov - ni priporočljivo kupiti izdelkov z nizko debelo. Če shujšate, izberite 3-5% maščobne izdelke, to je optimalno, da telo pridobi vse uporabne snovi iz mlečnih izdelkov. Krema in margarina med hujšanje je bolje izključiti. Najmanjši dnevni vnos maščob je 0,5 g na 1 kg teže.
Mikrohranila
Mikrohranila so nič manj pomembne sestavine za naše telo kot beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Pomanjkanje vitaminov, mineralov in biološko aktivnih snovi ne vodi le do presnovnih motenj (ki preprečujejo izgubo teže), ampak tudi na razvoj resnih bolezni. Spodaj je tabela vitaminov in mineralov z njihovimi uporabnimi lastnostmi in opis izdelkov, v katerih so vsebovani.
Tabela: Vitamini in minerali za naše telo
| Mikro- Elementi |
Kjer so vsebovani | Kaj je potrebno |
|---|
| Likalnik | Rdeče meso, jetra, ledvice, jajca, oreščki, stročnice, jabolka, granate, rozine, fige | Za prevoz kisika v tkiva, za presnovo, za preprečevanje anemije |
| Kalcij | Mleko, skuto, siri, jogurt, kisla smetana, kefir, soja, špinača, zelje | Za kostno tkivo in krepitev zob, za elastičnost mišic in krvnih žil |
| Magnezij | brokoli, oreščki, soja, rjavi riž, ovsena kaša, špinača, jajca, kakav | Za kostno tkivo in krepitev zob, za prilagajanje metabolizma je še posebej potrebno za tiste, ki igrajo šport |
| Kalij | fižol, krompir, losos, suho sadje, pistacije, špinača, buča | Za mišično aktivnost, za preprečevanje srca in žil za normalizacijo metabolizma |
| Fosfor | mleko, mlečni izdelki, meso, ribe, arašidi, žitarice, brokoli | oblikovati kostno tkivo in krepiti zob, izboljšati metabolizem, za rast in obnovo telesa |
| Jod | Morsko zelje, morska riba, jodirana sol, mlečni izdelki, slive | Za normalno delovanje ščitnice in centralnega živčnega sistema |
| Cink | meso in drobovje, ribe, jajca, stročnice, buča, sezam in sončnična semena, pšenična otroba | Za elastično in zdravo kožo, za zdravilne rane, za imunski sistem je zelo pomembno za trening |
| Natrij | Sol, sojina omaka, sir, kruh | ohraniti ravnovesje v vodah v telesu, preprečiti napade, ohraniti minerale v krvi |
| Selen | morske sadeže in morske ribe, meso in drobovje, jajca, otrobi, pšenični kalčki | Za zaščito celic pred delovanjem prostih radikalov, za normalno delovanje ščitnice, za razvoj imunosti |
| Vitamin A. | Buča, baterija, korenje, ribje olje, govedina jetra | Za dobro vid, za imuniteto, za lepoto kože in las |
| Vitamin C. | Kiwi, jagode, citre, belo zelje, beli poper, rosehip | Za odpornost telesa na okužbe je za zaščito sten krvnih žil pred poškodbami močan antioksidant |
| Vitamin B4 | Jajca, jetra, kalčki pšenic, puran, halve, arašidi, posušene marelice, rozine, orehi | Za dobro delovanje spomina in možganov za presnovo ogljikovih hidratov za uravnavanje ravni insulina |
| Vitamin B12 | meso, ribe, jajca, alge, tofu, mleko | za presnovo aminokislin (zelo pomembno za trening), za izboljšanje imunosti, za zorenje rdečih krvnih celic |
| Vitamin D. | mlečni izdelki, ribje olje, ribja jetra, kaviar, jajčni rumenjak | Za razvoj kosti in mišičnega tonusa za normalno delovanje ščitnice za uravnavanje krvnega tlaka in srčnega utripa |
| Vitamin e | Sončnica in oljčno olje, mandlji, arašidi, pšenični kalčki | Je močan antioksidant, ima protivnetne, protitrombočne in vazodilatacijske lastnosti |
| Omega 3 | skuša, sardina, losos, tuna, jetra trske, laneno seme, oljčno in sezamovo olje, orehi | Za preprečevanje srčno -žilnih bolezni in vnetja sklepov, za zmanjšanje slabega holesterola, za izboljšanje vida, kože in las |
| Vlakna | Ovseni otrobi, žitarice, polnozrnat kruh, sveža zelenjava in sadje | za uravnavanje ravni krvnega sladkorja za izboljšanje prebavil, za zmanjšanje ravni holesterola |
Če se držite načel pravilne prehrane, poskusite jesti raznoliko in ne izključite nobenih skupin uporabnih izdelkov iz vašega menija, potem lahko samozavestno rečemo, da dobite potrebno število mikroelementov. Torej v vašem telesu je harmoničen metabolizem.
Četrta faza: Naredimo meni na PP
Ko smo oblikovali osnovna pravila PP in sestavili seznam izdelkov za hujšanje, lahko nadaljujete z sestavljanjem jedilnika. Pravzaprav lahko sami naredite jedilnik in se preprosto zanašate na zgoraj opisane nasvete. Lahko pa se seznanite z možnostmi za končni meni spodaj.
Klasična različica menija o pravilni prehrani:
- Zajtrk: kaša + preprosti ogljikovi hidrati + malo beljakovin
- Prigrizek št. 1
- Kosilo: Priročna jed + meso + zelenjava (sveža ali kuhana)
- Prigrizek št. 2
- Večerja: Nizka maščobna ptica ali riba + zelenjava (sveža ali kuhana)
- 1 uro pred spanjem: kozarec kefirja ali 150 g skute
Naj monotonijo jedi ni nerodno, saj lahko vsebino zajtrka, kosila in večerje vsaj vsak dan spremenite. Pravilna prehrana ni začasna prehrana za en mesec. To je prestrukturiranje elektroenergetskega sistema in spreminjanje prehranskih navad. Poleg tega je namen pravilne prehrane ne le zmanjšati odvečno težo, ampak tudi izboljšati telo kot celoto. Ne odložite vprašanj zdravega življenjskega sloga za poznejše, začnite popraviti vedenje hrane od jutri.